Naturalne sposoby leczenia nadciśnienia
Nadciśnienie pod kontrolą: Najnowsze wytyczne i niefarmakologiczne metody leczenia
Cześć! Tu Instalekarz. Dziś porozmawiamy o czymś, co dotyka wielu z nas – nadciśnieniu. Nie martwcie się, mam dla Was dobre wieści! Istnieją sposoby, aby aktywnie wpłynąć na swoje ciśnienie krwi, stosując metody niefarmakologiczne, które są w zasięgu każdego z nas.
Kiedy zacząć działać?
Przygotowałam dla Was szczegółowy plan działania, który możecie zacząć realizować już dziś:
- 2 gramy sodu to około 5 gram soli kuchennej, czyli płaska łyżeczka do herbaty. To naprawdę niewiele!
- Czytajcie etykiety! Szukajcie produktów z niską zawartością sodu. Zwracajcie uwagę na takie składniki jak: glutaminian sodu, benzoesan sodu, azotan sodu.
- Gotujcie sami! Przygotowując posiłki w domu, macie pełną kontrolę nad ilością soli. Używajcie ziół i przypraw, aby wzbogacić smak potraw.
Unikajcie: przetworzonej żywności, fast foodów, słonych przekąsek (chipsy, paluszki), gotowych sosów, konserw, wędlin i serów. Przykład: Zamiast kupować gotowy sos do makaronu, przygotujcie go sami ze świeżych pomidorów, czosnku i bazylii. Zamiast kupować pieczywo w supermarkecie, wybierzcie się do piekarni, gdzie znajdziecie pieczywo z mniejszą zawartością soli.
Potas – niedoceniany bohater w walce o zdrowe ciśnienie!
- Zwiększenie spożycia potasu może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi.
Wytyczne ESC 2024r odwołują się do badań, które wskazują na korzyści płynące ze zwiększonego spożycia potasu w kontekście czynników ryzyka sercowo-naczyniowego oraz chorób. Wspominają również o badaniach dotyczących wpływu potasu na ciśnienie krwi. Wytyczne wspominają o substytutach soli wzbogaconych potasem. Stosunek sodu do potasu w moczu ma związek z ciśnieniem krwi u dorosłych. Istnieją specyficzne dla płci powiązania między spożyciem potasu, ciśnieniem krwi i wynikami sercowo-naczyniowymi.
- Banany
- Pomidory
- Ziemniaki (ze skórką)
- Szpinak
- Fasola
- Morele
- Zaleca się wykonywanie treningu oporowego (2–3 razy w tygodniu) w celu obniżenia ciśnienia krwi i ryzyka CVD.
- 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo to podstawa! Możecie to podzielić na krótsze sesje, np. 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu .
Wybierzcie to, co lubicie! Spacer, jogging, pływanie, jazda na rowerze, taniec, nordic walking, ćwiczenia w domu – możliwości jest mnóstwo! Najważniejsze, żeby to była aktywność, która sprawia Wam radość i którą będziecie wykonywać regularnie. Zacznijcie powoli! Jeśli nie jesteście przyzwyczajeni do aktywności fizycznej, zacznijcie od krótkich i łatwych ćwiczeń. Stopniowo zwiększajcie intensywność i czas trwania treningów. Wykorzystajcie każdą okazję do ruchu! Zamiast jechać windą, wejdźcie po schodach. Zamiast siedzieć przed telewizorem, wyjdźcie na spacer.
- Zaleca się stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety, takiej jak dieta śródziemnomorska lub DASH, aby pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. (1)
- To dieta bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i niskotłuszczowy nabiał.
- Ograniczcie: czerwone mięso, słodycze, napoje słodzone, tłuszcze nasycone i cholesterol.
Zamiast tłustych mięs, wybierajcie chude ryby, drób bez skóry lub rośliny strączkowe.
- Nawet niewielka redukcja wagi może znacząco obniżyć ciśnienie krwi. (2)
- Cel: Utrata 5-10% masy ciała(2). Jak to zrobić? Połączcie zdrową dietę z regularną aktywnością fizyczną.(2)
Zaleca się dążyć do stabilnego i zdrowego BMI (20–25 kg/m2) oraz obwodu talii (<94 cm u mężczyzn i <80 cm u kobiet), aby zmniejszyć ciśnienie krwi i ryzyko CVD.
Jeśli jednak chcesz spożywać alkohol to pamiętajcie o umiarze!
- Większość napojów alkoholowych zawiera 8–14 g alkoholu na porcję(4).
- Wytyczne zalecają, aby mężczyźni i kobiety nie przekraczali górnej granicy spożycia alkoholu, która wynosi 100 g czystego alkoholu tygodniowo(5).
- Niska dawka alkoholu to poniżej 14 g(5).
- Średnia dawka alkoholu to 14-28 g(5).
- Wysoka dawka alkoholu to powyżej 30 g(5).
- Nawet niskie spożycie alkoholu (10 g/dzień) zwiększa ryzyko nadciśnienia u mężczyzn o 14%(5).
- Palenie tytoniu podnosi ciśnienie krwi i niszczy naczynia krwionośne.
Rzucenie palenia to najlepsza rzecz, jaką możecie zrobić dla swojego zdrowia! Skorzystajcie z pomocy: lekarza, psychologa, grup wsparcia, farmakoterapii.
- Chrapanie, uczucie zmęczenia po przebudzeniu, senność w ciągu dnia – to mogą być objawy obturacyjnego bezdechu sennego (OBS).
Co nowego w wytycznych ESC 2024?
- Indywidualizację podejścia: Wytyczne podkreślają, że zalecenia dotyczące stylu życia powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i preferencji pacjenta. Uwzględnia się doświadczenia i wyniki raportowane przez pacjentów(3). To oznacza, że lekarz powinien wziąć pod uwagę Wasze konkretne trudności i możliwości, aby wspólnie opracować plan działania, który będzie dla Was realny do zrealizowania.
- Wsparcie psychologiczne i edukację: Wytyczne zwracają uwagę na znaczenie edukacji pacjentów i wsparcia psychologicznego w procesie zmiany stylu życia(3). Zmiana nawyków to wyzwanie, dlatego ważne jest, abyście mieli dostęp do rzetelnych informacji i profesjonalnej pomocy, która pomoże Wam utrzymać motywację i radzić sobie z trudnościami(3). W dokumencie znajduje się tabela z kluczowymi reprezentacjami choroby i przekonaniami na temat leków, które klinicyści powinni wziąć pod uwagę(3).
- Aktywną rolę pacjenta: Podkreśla się, że to pacjent jest kluczowym elementem procesu leczenia(3). To Wy decydujecie o swoim zdrowiu i to Wy musicie aktywnie uczestniczyć w podejmowaniu decyzji dotyczących leczenia(3). Pamiętajcie, że lekarz jest Waszym partnerem, a nie osobą, która narzuca Wam swoje zdanie(3).
- Wykorzystanie nowoczesnych technologii: Wytyczne sugerują wykorzystanie telemonitoringu i aplikacji mobilnych do monitorowania ciśnienia krwi i wspierania zmiany stylu życia(3).
- Zmiana stylu życia to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Nie oczekujcie natychmiastowych rezultatów. Bądźcie cierpliwi i wyrozumiali dla siebie.
- Zacznijcie od małych kroków! Nie próbujcie zmieniać wszystkiego naraz. Wybierzcie jeden lub dwa elementy, na których się skupicie w pierwszej kolejności.
- Znajdźcie wsparcie! Porozmawiajcie z rodziną, przyjaciółmi lub dołączcie do grupy wsparcia. Razem łatwiej jest osiągnąć sukces.
- Bądźcie konsekwentni! Regularność jest kluczem do sukcesu. Starajcie się trzymać planu, nawet jeśli zdarzą się Wam potknięcia.
- Nagradzajcie się za postępy! Za każdy osiągnięty cel zafundujcie sobie coś przyjemnego, ale zdrowego – np. masaż, wyjście do kina na ciekawy film, nową książkę lub relaksującą kąpiel.
- Nie bójcie się prosić o pomoc! Lekarz, dietetyk, fizjoterapeuta, psycholog – to osoby, które mogą Wam pomóc w procesie zmiany stylu życia.
Share:
INSTALEKARZ
Social Media
Most Popular
Naturalne sposoby leczenia nadciśnienia
Powitanie słońca A
30 minowa praktyka otwierająca klatkę piesiową.
2o minotowa praktyka uwalniająca napięcie z lędźwi.
dołącz do Newsletter
Tylko najnowsze spisy i wydarzenia.
Kategorie
1.
437. Rasmussen M, Lauridsen SV, Pedersen B, Backer V, Tønnesen H. Intensive versus short face-to-face smoking cessation interventions: a meta-analysis. Eur Respir Rev 2022;31: 220063. https://doi.org/10.1183/16000617.0063-2022
438. Filippou CD, Thomopoulos CG, Kouremeti MM, Sotiropoulou LI, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM, et al. Mediterranean diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized con-trolled trials. Clin Nutr 2021;40:3191–200. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.01.030
2.
399. Neter JE, Stam BE, Kok FJ, Grobbee DE, Geleijnse JM. Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension 2003;42: 878–84. https://doi.org/10.1161/01.Hyp.0000094221.86888.Ae
400. Haase CL, Lopes S, Olsen AH, Satylganova A, Schnecke V, McEwan P. Weight loss and risk reduction of obesity-related outcomes in 0.5 million people: evidence from a UK primary care database. Int J Obes (Lond) 2021;45:1249–58. https://doi.org/10.1038/ s41366-021-00788-4
3.
4.
5.
